اشتباهات خانوما در تغذیه واسه عضله سازی

عضله سازی اصولی داره که باید رعایت شه و بدون رعایت اونا گرفتن نتیجه مطلوب ممکن نیس در این مقاله میخوایم چند مورد از اشتباهات تغذیه ای خانوما رو مطرح کنیم که مانع از عضله سازی اونا می شه.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ خانوما نسبت به آقایون واسه کمتر بودن تستوسترون شون به اندازه کافی در عضله سازی دچار مشکل هستن، چه برسه به اینکه بخوایم نقاط اشتباهات تغذیه ای رو هم به اون اضافه کنیم! همه خانوما دوست دارن، پاهای عضلانی بدون چربی، باسن سفت و خوش فرم و بازوهای خوش ترکیب دارا باشن تا باحال تر جلوه کنن اما معمولاً در بخش تغذیه دچار اشتباهاتی می شن.

افتادن در تله رژیمای سخت و بخور و نخورهای بیشتر از اندازه، جامعه رو درگیر خودش کرده و متأسفانه خیلی از خانوما بازم به این باورهای غلط پایبندند و به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نمی کنن تا از عضلاتی که میسازن، حفاظت کنن. در این مطلب نگاهی میندازیم به اشتباهات تغذیه ای که خانوما معمولاً در راه عضله سازی مرتکب شون می شن.

تقلید از رژیمای غذایی سلبریتیا و مُد روز

رژیمای باب شده چیزی جز وسیله ای واسه پول درآوردن نیستن که با دادن قولای پوچ و معرفی غذاهایی که در واقع سالم هم نیستن، بیشتر افراد رو دچار اشتباه می کنن. نتیجه اینجور تقلیدهایی هم این می شه که خیلی از خانوما زیادتر از اندازه تمرین می کنن و تغذیه نادرستی دارن و به خاطر همین هم عضله نمی کنن.

محدود کردن کربوهیدراتا و چربیا

این روزا، هم کربوهیدارتا و هم چربیا معروفیت بدی پیدا کرده و زنان زیادی هم باور کردن که خوردن اینا باعث چاقی شون می شه. متأسفانه، این ریزمغذیای عضله ساز از برنامه های غذایی حذف شده و باعث شده زنان با احساس خستگی و ناتوانی روبرو شده و نتیجه ای هم نگیرند.

نگرانی زیادتر از اندازه در مورد چربی سوزی

نگرانی داشتن واسه چربی سوزی و نبود توجه کافی به فلسفه ی اصلی عضله سازی تبدیل شده به یه «رقابت ذهنی» واسه خانوما! استرس نسوزاندن چربیا، تازگی زندگی رو از زنائی که شدیداً آرزوی داشتن عضلات بدون چربی دارن ربوده س، اما بازم اصرار دارن، قبول نکنن که تغذیه بیشتر از عذاهای مناسب تر، لازمه داشتن بدنی عضلانی و بدون چربیه.

احساس گناه از خوردن

از دیگر اشتباهات تغذیه ای خانوما داشتن احساس گناه نسبت به خوردن غذا است. اونا از خودشون ناراضی ان و اجازه میدن کاری که در مورد خوردن شون انجام دادن تا جایی باعث احساس گناه شون شه که خودشون رو محکوم به تمرینای ورزشی نادرست و سنگین کنن یا اینکه اصلاً درست از تمرین و ورزش بردارن!

چیکار باید کرد؟!

رژیمای مُد شده رو رها کنین

شاید روبرگرداندن از تموم این رژیمای بی پایه کار سختی باشه، اما لازمه این کار رو بکنین تا بتونین به یه برنامه غذایی واقعاً درست برسین که نتایجی دراز مدت و موندگار واسه تون داشته باشه. دست از خوردن وعده های از پیش آماده شده ناسالم وردارین، غذاهای آماده در قوطی که به دروغ می گن، سالم هستن. سیستم درستی رو واسه تغذیه تون در پیش بگیرین که در طول روز شما رو با انرژی نگه داره.

رژیمای امروزی واسه زنائی که قصد عضله سازی دارن مناسب نیستن. بلکه زنائی رو هدف می گیرن که فقط به دنبال لاغری هستن و تحقیقات هم نشون داده با اتمام این برنامه های رژیمی، وزن از دست رفته شون برخواهد گشت. این رژیمای مُد روز، شامل ملاحظات تغذیه ای واسه گرفتن توده های بدون چربی عضلانی نبوده و باعث می شن، خانوما درگیر آشپزخانه شده و بدون نتیجه وقت خود رو اونجا صرف کنن.

کربوهیدرات و چربی بخورین

نخوردن کربوهیدراتا و چربیای سالم، بدن تون رو مستعد افت انرژی و از دست دادن عضلات می کنه. خانمای زیادی هستن که تموم تلاش شون رو می کنن تا تموم کربوهیدراتا و چربیا رو از تغذیه شون حذف کنن و فکر می کنن اگه موفق شن، کار بزرگی کردن. فرق بزرگی هست بین کربوهیدراتا و چربیایی که باید در تعذیه تون بمونن و آنایی که باید حذف شن.

اگه عادت دارین با خوردن دونات و شیرینیای خامه ای و نون سفید خودتون رو سیر و راضی کنین پس کنارگذاشتن اینا از تغذیه تون، انتخابی بسیا عالیه. اما کم کردن مصرف سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه ها، آجیل، آووکادو و چربیای سالم، برابر اینه که ریزمغذیای لازم واسه گلیکوژن عضلات تون رو از اونا افسوس می کنین پس عضلات، انرژی لازم جهت رشد (آنابولیسم) رو ندارن.

کربوهیدارتای سالم نقش مهمی در رژیمای عضله ساز دارن. این کربوهیدراتا به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره شده و در طول جلسات تمرینی تون و هم اینکه بعد از تمرین، انرژی تولید می کنن. بدن ما نمی تونه محددودیتای کربوهیدارتی رو تاب بیاره و عوضش، اسیدآمینهای (پروتئین) ذخیره شده در عضلات رو واسه سوخت رسانی به تمرین تون مصرف می کنه.

این روند، گلوکونئوژنز (gluconeogenesis) اسمشه و اتفاقیه که ما دلمون نمی خواد واسه عضلاتی که ساختیم بیفته. چربیا مخصوصاً چربیای لازم هم نقش مهمی در رشد عضلانی دارن. اسیدهای چرب لازم باعث حفظ توده عضلانی، چربی سوزی و کارکرد هورمونی می شن.

به جای چربی سوزی، روی رشد عضلانی تمرکز کنین

خیلی از خانوما به جای اینکه تمرکزشون رو روی کارایی بذارن که دلیل عضله سازی می شه و از غذاهایی مصرف کنن که در این جهت کمک شون می کنه، تلاش دارن همیشه از رژیمی به رژیم دیگه برن و در آخر هم به جایی نمی رسن. نگرانی و تب چربی سوزی هم تبدیل به یه رقابت روانی شده و آسیبای جدی واسه آنایی که در این رقابت درگیرند به دنبال داره. لازمه که یه تغییر ذهنی انجام شده و «دقیق شدن و فوکوس کردن روی چربی سوزی» به «دقیق شدن و فوکوس کردن روی تغذیه جهت عضله سازی» تبدیل شده و درک درستی از راه های سود رسانی به بدن ارائه شه.

البته منظور این نیس که هر چیزی که ممکنه بخورین و همزمان اندامی ایده آل هم داشته باشین، بلکه باید خوراکیای مغذی که ارزش غذایی دارن، استفاده کنین، یعنی پروتئین ، کربوهیدراتای سالم و چربیای لازم تا بتونین از رشد عضلات تون پشتیبانی کنین.

هم اینکه باید این تصور رو کنار بذارین که:

اگه عضله بسازم، ظاهرم مثل مردها می شه!

چون این موضوع ابداً غلطه. برنامه تمرینی تون رو رقابت برانگیز انتخاب کنین و ترسی از زدن وزنه های سنگین تر نداشته باشین. مطمئن باشین اندام نوین و دست آوردهای فیزیکی و تعذیه ای تون، عضلاتی خوش تراش و خوش فرم هستن که همزمان توانایی چربی سوزی هم دارن.

به خودتون سخت نگیرید

همونطور که گفتیم خانوما بیشتر از آقایون درگیر احساس گناه از خوردن می شن و حتی به ورزشای ناجور یا گرسنگی کشیدن طی روزای بعد روی میارن تا مثلاً مشکل پیش اومده رو خنثی کنن. نمی تونین تصور کنین بافت عضلانی و یا بدتر از اون، تموم بدن تون چه واکنشی به این مجازات و تنبیه نشون میده. ساعتا تمرین هوازی کردن و بعد هم گرسنگی کشیدن واسه اینکه پُرخوری تون رو جبران کنین، مانع رشد عضلات تون شده و استرس فیزولوژیکی بوجود میاره. «یه وعده غذای ناسالم، چاق تون نمی کنه و یه وعده غذای سالم هم لاغرتان نمی کنه»؛ این رو همیشه یادتون باشه تا سبک زندگی تون سالم و به دور از استرس باشه.

اگه بتونین از وعده غذایی تقلبی تون لذت ببرین و تغییری در ادامه روندتون ایجاد نکنین، چشم انداز سالمی داره چون رشد عضلانی کم چربی، ربطی به محدودیتای غذایی نداره. اگه هدف تون عضله سازیه و نه چربی سوزی، پس یه همبرگر استثنایی هیچ تاثیر داغون کننده ای روی سلامتی و تناسب اندام شما نمی ذاره. پس طرز تفکرتون رو تغییر بدین تا از سخت گیری به خودتون و افتادن در چرخه احساس گناه، رها شید.

.

منبع :