باورهای اشتباه خانوما در تمرینات کاهش وزن

اطلاع از یه برنامه اصولی و هم اینکه روشای نادرست و حاکم بر ورزش خانمها به شما در بهتر اثر گرفتن از تمرین و ورزش کمک می کنه. در این بخش ۹ خطای تمرینی رو براتون توضیح می دیم و در آخر توقع داریم در برنامه تناسب اندام از این موارد دوری کنین تا مطمئن شید بهترین تمرینات ورزشی رو انجام می دید.

اشتباهات خانوما در تمرینات کاهش وزن

اشتباه خانوما در تمرین کاهش وزن

تمرینات هوازی با سرعت یکنواخت


به نظر کارشناسان متخصص در مورد ورزش یکی از اشتباهات عادی که اتفاقا” زیاد هم دیده می شه اضافه روی در انجام تمرینات هوازیه – فقط دویدن، دویدن و دویدن روی تردمیل با سرعت یکنواخت و بدون تغییر جزئیات. کلید اصلی در نتیجه گرفتن از ورزش، اضافه کردن تمرینات تناوبی و تمریناتی انفجاری با شدت بالا به برنامه تمرینیه. پس چه بدوید، شنا کنین یا دوچرخه سواری کنین تلاش کنین به مدت یه الی دو دقیقه سخت تمرین کنین، بعد سرعت یا شدت ( این واسه برگشت به حالت اولیه س) رو قبل اینکه به طور کاملً از انرژی خالی شید کم کنین. با گذشت زمان، مدت زمان برگشت به حالت اولیه رو کم کنین.

وزنه سنگین، کابوس تمرینات تناسب اندام


خیلی از خانوما از ترس اینکه نکنه عضلات بدنشون حجیم شید در برابر تمرینات قدرتی مقاومت می کنن و از انجام اون دوری می کنن. اما این یه تصور غلط در مقایس بزرگه. باید بدونین خانوما به آسونی مانند مردان عضلات شون حجیم نمی شه. با اضافه کردن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی و در نتیجه اضافه کردن حجمی کمی عضله ظریف، نه فقط در بین تمرین بلکه در همه اوقات کالری بیشتری می سوزونین، چون هر چقدر بافت عضلانی بدن بیشتر باشه، متابولیسم بدن هم بالاتر میره.
کارشناسان فیتنس، تمرینات پلایومتریک، حرکات بدون وزنه با توان بالا مانند پرش اسکوات یا حرکت قدم Lunges) ) هم اینکه پیلاتس رو به کسائی که هنوز در به کار گیری دمبل و وزنه دودل هستن، پیشنهاد می کنن.

دویدن با شکم خالی


مشکل بزرگ دیگری که کارشناسان ورزش به اون اشاره می کنن، ورزش با شکم خالی است. خیلی از افراد اولین فعالیت روزانه خود رو با ورزش شروع می کنن و یا بعد از کار در آخر روز تمرین می کنن که بیشترً چند ساعتیه غذایی نخورده ان.

با شکم خالی ندوید

اما باید بدونین تمرین بدون هیچ منبع انرژی الکی س. تلاش کنین که میان وعده سالم مانند مغز بادام یا میوه یا یه قالب شکلاتی انرژی دار رو یه ساعت قبل از تمرین بخورین و همیشه یه بطری آب همراه خود داشته باشین.

فوت وفن و روشای تمرینی غلط


فوت وفن و روشای غلط تمرینی حتی می تونه تو یه دویدن ساده خلاصه شه. این وضعیت غلط در انجام تمرینات نه فقط مانع پیشرفت شما می شه بلکه باعث ایجاد آسیب شده و شما رو از راه رسیدن به اهدف خارج می سازه. اگه واسه برنامه تناسب اندام در باشگاه ورزشی تمرین می کنین از مربی که در باشگاه حضور داره واسه انجام درست روشای تمرین و گرفتن تمرینات کلیدی مانند اسکوات، لانگز یا شنا سوئدی می تونین کمک بگیرین. اگه هم در منزل ورزش می کنین از پیشنهادا و حرکات پیشنهادی کارشناسان فیتنس استفاده کنین. تلاش کنین در اول حرکات رو در جلو آیینه انجام بدین تا بازخوردی از ظاهر تون رو در بین حرکت جفت و جور سازه.

نبود انجام تمرینات کششی


خیلی از خانوم وقتی به باشگاه ورزشی می رن، روی تردمیل رفته، می دوند و در آخر باشگاه رو ترک می کنن! اگه شما وقت می ذارین و تلاش می کنین، پس دست کم چند دقیقه قبل و بعد از تمرین رو به حرکات کششی اختصاص بدین، تا هم از آسیبای ورزشی پیشگیری کنین و هم بهره بیشتری از تمرین بدست بیارین.

انتظار زیادتر از اندازه و نداشتن اهداف مشخص


خیلی از خانوما اهداف غیر واقعی دارن مثلا” خود رو با دیگرانی که سخت تر، سریع تر و یا بیشتر تمرین می کنن، مقایسه می کنن. ادامه این روند به جای تناسب اندام شاید حتی منتهی به زیاد شدن وزن شه! چون شما یا از تمرین دست می کشید یا به خاطر احساس بدی که دارین زیاد غذا می خورید ( پر اشتهایی عصبی) یا هر دو.
بدن هر کسی با دیگری فرق داره و مهمترین مورد اینه که روی خودتون و برنامه تمرینی که دارین، تمرکز کنین. اینم بگیم، کاهش وزن یه روند طولانیه و شما نمی تونین یه بار به باشگاه ورزشی برید و انتظار معجزه داشته باشین. خیلی از خانوما به خاطر اینکه خیلی سریع به اهداف خود نرسیده ان تمرین رو ترک کردن. یادتون باشه تموم تلاشای سختی که واسه کاهش وزن متحمل می شه، در آخر باعث جایزه شیرین تری می شه.

دراز و نشست زیاد واسه نتیجه سریع تر


یکی از اشتباهاتی که هم در میان آقایون و هم خانوما رایجه، فکر می کنن هر چقدر دراز و نشست بیشتری بکنن، خیلی سریع به عضلات شکم دلخواه خود می رسن. اما زیاده روی در این حرکت موجب غفلت از عمق، قسمت میانی و بغل دستی عضلات شکم می شه. یکی از بهترین حرکات واسه ساختن عضلات شکم، پهلو و کمر و تموم زاویه ها حرکت تخته (Plunk) است. پنجه پاها و ساق دست روی زمین قرار میگیره و بدن از سر تا پاشنه تو یه خط مستقیم قرار میگیره. کافیه این وضعیت رو ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنین و واسه سه بار حرکت رو تکرار کنین.

یکنواخت تمرین کردن


اگه هر هفته در کلاسای تمرینی چرخشی شرکت می کنین تلاش کنین چیز جدیدی رو تجربه کنین. این موضوع از این دید مهمه وقتی که شما همیشه یه برنامه یکنواخت رو انجام می دید، بدن شما می دونه چی در انتظارشه و خیلی راحت به فلات کاهش وزن می رسه! پس شما انرژی و زمان رو صرف می کنین اما تغییراتی مشاهده نمی کنین. برنامه تناسب اندام رو براساس نیازتون طراحی کنین تا همیشه عضلات جور واجور بدن استفاده کرده شه.

به کار گیری وزنه های سبک یا استراحت زیاد


اگه از وزنه های سبکی که خیلی راحت می تونین یکه از تکرارها رو انجام بدین، استفاده می کنین و بدون احساس خستگی به پایان تمرین می رسید یا در میان تمرین زیاد استراحت می کنین، باید بدونین شما عضلات بدن رو به اندازه کافی به رقابت نمی کشید و اگه تمرین رو کمی سخت تر نکنین به نتیجه دلخواه نمی رسین. در تمرینات مقاومتی ( قدرتی)، تکرارهای آخر هره نباید آسون باشه در واقع شما باید احساس کنین که واقعا” به سختی اونا رو انجام می دید.

اشتباهات خانوما در تمرینات کاهش وزن

۵۲
منبع : علم ورزش -/ح

.

منبع :