بدلیل اطلاعات بسیار متناقضی که هست، سخته که بدونین چه کارایی رو باید در تمرینتان انجام بدین و چه کارایی رو نه. در حالیکه تقریبا هر نوع فعالیتی مثبته، اما اتلاف وقت کار درستی نیس. از اونجا که شما می تونین از وقت خود در باشگاه بیشترین حد بهره رو ببرین، در این مقاله ما ۱۲ مورد از بزرگترین اشتباهاتی که باید در تمرین با وزنه از اونا دوری کنین رو گفتیم.

اشتباه شماره ۱: ثبت نکردن وقایع تمرینی

بخاطر سپردن تموم جزئیات تمرین کار سختیه: وزن، سرعت، و تعداد تکرارها. وقتی که شما یه جلسه تمرینی نوین رو شروع می کنین، داشتن یه گذشته تمرینی به شما کمک می کنه که بدون این دست اون دست کردن بفهمین آخرین بار، چه تمرینی رو، و با چه جزئیاتی انجام دادین.

در نتیجه می تونین تلاش کنین که در جلسه نوین، اونو بهتر انجام بدین. هم اینکه مرور کردن یه مدت طولانی و دیدن اینکه چه راه طولانی رو طی کردین، می تونه به شما انگیزه دهد. اگه تصمیم دارین که در بعضی جاها از یه مربی با تجربه کمک بگیرین، نشون دادن گذشته تمرینی تون به اون مربی، به اون کمک می کنه که یه برنامه موثر واسه شما آماده کنه.

در نوت بوک یا گوشی هوشمندتون، یه گذشته تمرینی واسه خودتون بسازین. بعضی چیزایی که باید در نظر بگیرین، عبارتند از: تاریخ، وزن بدن، تمرینات، وزنه ها، سرعت، تایم استراحت و اینکه قبل و بعد از تمرینتان چه احساسی داشتین.

اشتباه شماره ۲: بدون هدف تمرین کردن

می خواین به چی برسین؟ اون چیز ممکنه یه هدف قابل امتحان مانند شرکت تو یه دوی ۱۰ کیلومتر باشه، یا شاید یه هدف عاطفی تر مانند اینکه اندام بهتری داشته باشین. هدف، نقطه شروعه. و بدون اون، تمرینتان بی برنامه هستش.

هیچ تمرینی، بهتر از بقیه نیس، اما واسه یه هدف خاص، تمرینات عالی بسیاری وجود دارن. بدون داشتن هدف، هیچ راهی واسه اندازه گیری پیشرفت شما موجود نیس! اهداف مخصوص خودتون و راه هایی واسه آزمایش اونا رو بنویسین.

مثلا: «می خوام تا زمان پایان تعطیلات تابستونی، ۷ درصد چربی بدن داشته باشم». حالا شما راهی واسه اندازه گیری پیشرفت تون، و اطمینان از اینکه تمرینتان شما رو به هدف تون نزدیکتر می کنه یا نه در اختیار دارین.

اشتباه شماره ۳: از این برنامه به اون برنامه پریدن

خیلی از مربیا و وب سایتا، وعده های عجیب ای در مورد نتایجی که از برنامه های اونا میگیرین میدن. و شمام به احتمال زیاد تمایل پیدا می کنین که برنامه فعلی تون رو عوض کنین، چون فکر می کنین یه برنامه دیگه بهتر از برنامه فعلی تونه.

این کار رو نکنین و برنامه فعلی تون رو ادامه بدین. داشتن ثبات خیلی با اهمیته. برنامه ای رو پیدا کنین که از اون حال می کنین، پاشنه هاتون رو ور بکشین، و قبل اینکه به سراغ برنامه دیگری برید، دست کم ۴ هفته به برنامه فعلی تون معتقد بمونین.

اشتباه شماره ۴: پیروی از گروه

همیشه تمرینات و ورزشایی وجود دارن که مد می شن و همه در باشگاه اونا رو انجام میدن. ممکنه اون تمرین، تمرین خوبی باشه، اما معمولا فقط یه تمرینه، نه بهتر، و نه بدتر.

اگه الان یه برنامه تمرینی دارین، یه تمرین نوین رو امتحان نکنین و به برنامه خودتون معتقد باشین. اگه کنجکاوین که یه تمرین نوین رو امتحان کنین، اول بفهمین که هدف این حرکت چیه و شما رو به هدفتون نزدیکتر می کنه یا نه. اگه واسه شما به درد بخور هستش، اونو به برنامه بعدی تون اضافه کنین.

اشتباه شماره ۵: غفلت از اضافه بار در حال افزایش

به عبارت ساده، اضافه بار در حال افزایش یعنی اینکه در هر تمرین، همه چیز رو کمی سخت تر کنین. در حالت ایده آل، شما هر باری که به باشگاه می رید، کمی بهتر از دفعه قبل میشین. اضافه بار در حال افزایش فقط به وزنه اشاره نداره.

روشای عادی واسه استفاده اضافه بار، شامل به کار گیری یه وزنه سنگین تر، به کار گیری همون وزنه و تکرارهای بیشتر، انجام همون مقدار تمرین در زمان کمتر، انجام ستای بیشتر با همون وزنه، و به کار گیری همون وزنه از راه افزایش دامنه حرکت. واسه اطمینان از پیشرفت همیشگی، اضافه بار در حال افزایش رو با تمریناتون ترکیب کنین.

اشتباه شماره ۶: استراحت زیادتر از اندازه، یا خیلی کم

جدا از زمانای استراحت، می تونه پیشرفت شما رو محدود کنه. استراحت، هم واسه استفاده موثر از وقتتون مهمه، و هم واسه به بیشترین حد رسوندن یه جواب تمرینی مطلوب. اگه هدف از تمرین کردنتون عضله سازیه و بین هره در تمرینتان، ۳ تا ۴ دقیقه استراحت می کنین، زمان زیادی رو در باشگاه هدر میدید و هیچوقت نتیجه مطلوبی از تمرینتان بدست نمیارید.

در مورد زمانای استراحتی که بیشترین تاثیر تمرینی رو بر اهدافتون می ذارن تحقیق کنین، و در طول تمرین، مراقب رعایت کردن اونا باشین. مجبور نیستین در زمان استراحتتان یه کرنومتر بدست بگیرین، یا اگه کمی از برنامه تون عقب موندین نگران این باشین که جلسه تمرینی تون به طور کامل هدر رفته، اما مراقب زمانای استراحتتان باشین.

اشتباه شماره ۷: زیادتر از اندازه در باشگاه وقت گذروندن

این یکی از عادی ترین اشتباهات تمرینیه که به تناسب اندام آسیب می زنه. به ما این جوری القا شده که «هر چی بیشتر، بهتر»، پس وقتی می گین که باید یه ساعت تمرین کنین، ممکنه فکر کنین «اگه ۶۰ دقیقه خوبه، پس ۱۲۰ دقیقه بهتره. با دو برابر کردن زمان، یافته های هم دوبل می شن. درسته؟

خیر! این نوع تفکر باعث می شه که در تمرین با وزنه، آسیب دیده و ضعیف و دلسرد شید. وقت خودتون رو در باشگاه تلف نکنین. به باشگاه برید و سریع برگردین. بیشترین حد ۴۵ تا ۶۰ دقیقه (بعد از اینکه بدرستی خودتون رو گرم کردین) با وزنه تمرین کنین، و بیشترین دقت و تلاشتون رو هم بکار ببرین.

اشتباه شماره ۸: همیشه به دنبال رکورد بودن

هممون آدمایی رو می شناسیم که سال هاست ورزش می کنن، با اینحال بنظر نمی رسه که هیچوقت در ترکیب یا قدرت بدنی پیشرفت زیادی دارا باشن. بیشتر وقتا، دلیلش اون هستش که این افراد همیشه به دنبال رکورد زدن هستن.

ورزش در باشگاه، باید مانند تمرین در نظر گرفته شه، در این فضاست که شما همیشه تلاش می کنین بهتر شید. نمایش بازی کردن در باشگاه و اضافه کردن وزنی بیشتر از چیزی که می تونین با اون تمرین کنین و تقلا واسه انجام یه حرکت غیر اصولی، روشیه که مطمئنا شما رو از اهداف قدرتی تون دور می کنه.

به فوت وفن درست و کنترل وزن بچسبید و در هر تکرار روی انقباض عضلاتتون تمرکز کنین.

اشتباه شماره ۹: کمک نگرفتن از بقیه

بعضی از بدنسازان، کمک گرفتن رو به معنی نبود اعتماد بنفس می دونن. این حقیقت نداره. یه حریف تمرینی می تونه به اعتماد بنفس شما کمک کنه و هم اینکه به شما امکان دهد که در بعضی ستا، بیشتر به خودتون فشار بیارین، حتی اگه فقط به شکل کلامی شما رو تشویق کنه.

در بعضی از حرکات مانند پرس سینه، واسه بلند کردن میله از روی رک به یه حریف تمرینی نیازه، تا ورزشکار در خطر قرار نگیره. پس واسه کمک گرفتن خجالت نکشید.

اشتباه شماره ۱۰: فدا کردن فوت وفن بخاطر وزن بیشتر

قربونی کردن فوت وفن درست بخاطر وزنه بیشتر، مانع پیشرفت شما می شه. هم اینکه راهی عالیه واسه آسیب دیدن! شاید مهم ترین جنبه هر برنامه تمرینی ثباته، و اگه به خودتون آسیب بزنین، مجبورین که بطور اورژانسی از تمرین دست بکشین.

تفکر عادی اینه که اگه می خواین قوی تر شید یا ظاهر بهتری داشته باشین، باید وزنه های بیشتری به میله اضافه کنین. اما این، تنها راه نیس. بعنوام مثال، انجام آروم تر تکرارها، باعث فعالیت عضلانی بالاتر و در خیلی از موارد، عضله سازی بیشتر می شه.

فوت وفن درست در بیشتر موارد، عضلات بیشتری رو بکار میگیره، فشار کمتری به مفاصل وارد می کنه و به شما اطمینان میده که آسیب نمی ببینن.

اشتباه شماره ۱۱: دقیق شدن و فوکوس کردن روی نقاط قوت تون

هممون بعضی وقتا تو یه تله گرفتار میشیم: ما تمایل دارم کارایی رو انجام بدیم که در اونا خوب هستیم و از چیزایی که در اونا مهارت نداریم دوری می کنیم. این یه دور باطله.

خیلی مهمه که به تمرینا و عضلات ضعیفتان توجه کنین. دلایل زیادی واسه این موضوع هست. یکی از اون دلایل اینه که این عضلات، نسبت به عضلاتی که بخوبی رشد کردن، رشد سریعتری رو تجربه می کنن.

اگه چیزی براتون سخته، شاید به این دلیله که شما در اون خوب نیستین. این می تونه به معنی کاهش تمرینات دیگرتون و افزایش اندازه و دفعات تمرینات مربوط به قسمتای ضعیف بدن باشه.

اشتباه شماره ۱۲: توجه نکردن به تمپو

تمپو، به معنی سرعت وزنه زدنه. به نظر من، تمپو مهمترین متغیر تمرینه، که بیشتر از همه هم از اون غفلت می شه. یه تغییر در سرعت، با هر تمرینی می تونه باعث نتیجه ای به طور کامل متفاوت شه.

به کار گیری یه تمپوی آهسته (مخصوصا در فاز برگشت یا منفی حرکت، که در اون وزنه رو به حالت استراحت بر می گردونین) نسبت به زمانیکه شما حرکت رو با بیشترین حد سرعت ممکن و در حالیکه هنوز بر اون کنترل دارین انجام می دید، احساس و اثر تمرینی به طور کامل متفاوتی داره.

مطمئن شید که بر تمپوی تکرارهایتان نظارت می کنین و بسته به اهداف تمرینی تون، شاید عاقلانه باشه که یه تمپو رو متفاوت از چیزی که معمولا انجام می دید، اجرا کنین.

نظر شما چیه؟

اصلا تا بحال با وزنه تمرین کردین؟ به یافته های مورد نظرتون رسیدین؟ شما هیچ کدوم از این اشتباهات رو در باشگاه مرتکب میشین یا آدمایی رو می بینین که اونا رو بکنن؟ اشتباهات دیگری هم وجود دارن که ما در لیستمان از قلم انداخته باشیم؟ تجربیاتتون رو با ما در میان بذارین.

.

منبع :